체온 유지·혈압 관리·금연·절주·규칙적인 운동

충분한 수면·면역력 강화·건강한 식습관 등 중요

당뇨·고지혈증 등 기저질환 있으면 더 신경써야

겨울은 건강을 위협하는 계절 중 하나다. 특히 추운 날씨가 지속되는 겨울철은 뇌혈관질환의 위험이 많이 증가한다. 기온이 낮아지면 혈관이 수축하고 혈압이 올라가 뇌졸중, 뇌출혈 등의 위험이 커지기 때문이다. 하지만 생활 속에서 몇 가지 간단한 주의사항을 지킨다면, 겨울철에도 뇌혈관질환을 효과적으로 예방할 수 있다.

◇체온 유지와 따뜻한 환경 조성 

겨울철에는 몸이 체온을 유지하려고 혈관을 수축시키며, 이로 인해 혈압이 상승하게 된다. 특히 아침에는 기온이 가장 낮기 때문에 혈압이 급격히 오를 수 있어 주의가 필요하다. 실내 온도를 18~22도 사이로 유지하고, 외출 시에는 머리와 목을 따뜻하게 보호해 혈액순환이 원활하게 이루어지도록 해야 한다. 특히, 갑작스러운 온도 변화가 심할 때 혈압이 급상승할 수 있으므로 외출 시 충분한 방한 준비를 하는 것이 중요하다. 추가로, 난방이 잘된 실내에서 오랫동안 있다가 차가운 외부로 갑작스럽게 나가는 상황은 피해야 한다. 이렇게 급격한 온도 변화는 혈관을 갑자기 수축시키고, 그로 인해 뇌혈관질환의 발생 가능성을 높이기 때문이다. 목욕 후 갑자기 찬 공기에 노출되는 것도 주의가 필요하며, 실내외 온도 차가 크지 않도록 신경 써야 한다.

◇운동 및 혈압 관리, 생활 습관의 중요성

규칙적인 운동은 건강 유지에 필수적이지만, 겨울철에는 운동 시간을 신중하게 선택해야 한다. 기온이 가장 낮은 아침 시간대의 운동은 피하고, 오전 10시 이후나 낮 시간대에 운동하는 것이 좋다. 특히, 야외 운동을 할 경우에는 준비운동을 충분히 하고 몸이 따뜻해진 후에 운동을 시작하는 것이 중요하다. 갑작스럽고 강도 높은 운동은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있어 걷기나 가벼운 스트레칭과 같은 저강도의 운동이 더 안전하다.

고혈압 환자들은 특히 겨울철에 각별히 신경을 써야 한다. 추운 날씨와 과식, 과음 등의 생활 습관이 혈압을 더욱 높일 수 있기 때문이다. 따라서 평소보다 자주 혈압을 측정하고, 평소보다 높다면 의사의 지시에 따라 적절한 처방을 받는 것이 중요하다. 최근에는 가정용 자동 혈압계를 사용해 쉽게 혈압을 측정할 수 있으므로 이를 꾸준히 활용하는 것이 좋다.

금연과 절주 또한 뇌혈관질환 예방에 중요한 역할을 한다. 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키며, 겨울철에는 혈관이 더욱 민감해지므로 흡연의 부작용이 심각해진다. 과도한 음주는 심박수와 혈압을 동시에 증가시켜 뇌졸중의 위험을 높인다. 겨울철 술자리는 되도록 자제하고, 특히 술을 마신 후 추운 외부로 나가는 것은 매우 위험하므로 주의가 필요하다.

◇건강한 식습관과 수분 섭취의 중요성

겨울철에는 고칼로리 음식과 짠 음식을 많이 섭취하는 경향이 있다. 하지만 이러한 식습관은 체중 증가와 함께 혈압을 상승시키고, 뇌혈관질환의 위험을 높일 수 있다. 겨울철에도 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 칼륨이 풍부한 식품은 혈압 조절에 도움이 되며, 바나나, 시금치, 감자 등을 자주 섭취하는 것이 좋다. 또한, 국물 음식을 섭취할 때는 나트륨 함량을 줄이기 위해 싱겁게 먹는 습관을 들여야 한다.

겨울철에는 수분 섭취를 소홀히 하기 쉽지만, 충분한 수분 섭취는 혈액 순환을 원활하게 하고 혈전을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 갈증을 덜 느낀다고 수분 섭취를 줄이면 혈액이 끈적해져 혈관이 좁아지고, 이로 인해 혈전이 생길 가능성이 높아진다. 하루 1.5~2리터의 물을 꾸준히 마셔 체내 수분 균형을 유지하는 것이 중요하며, 따뜻한 물이나 카페인, 염분, 당분이 없는 차를 마시는 것이 좋다. 찬 음료는 혈관을 수축시킬 수 있으므로 피해야 한다.

◇충분한 수면과 휴식 및 면역력 강화

겨울철에는 일조량이 줄어들고 기온이 낮아져 활동량이 감소하는 경향이 있다. 그러나 충분한 수면과 휴식을 취하지 않으면 혈관의 유연성이 떨어지고, 혈압이 불안정해질 수 있다. 수면 부족은 교감신경을 활성화해 혈압을 상승시킬 뿐만 아니라 심장과 뇌에 부담을 줄 수 있다. 따라서 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고, 7~8시간 충분히 자는 것이 중요하다. 낮잠도 피로를 풀어줄 수 있지만, 30분 이상 자는 낮잠은 오히려 밤에 잠을 이루기 어렵게 할 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 겨울철에는 감기나 독감 등 호흡기 질환이 자주 발생하는데, 이는 뇌혈관질환의 위험을 높일 수 있다. 감염성 질환이 혈관 염증을 유발하여 혈압 상승 및 혈관 손상을 초래할 수 있기 때문이다. 따라서 면역력을 강화하는 것도 뇌혈관질환 예방에 중요하다. 비타민 C와 같은 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하고, 충분한 수분을 섭취하여 체내 수분 균형을 유지하는 것이 도움이 된다. 독감 예방 접종을 통해 바이러스 감염으로 인한 위험도 줄일 수 있다.

◇겨울철 안전사고 예방

빙판길이나 눈길에서 발생하는 낙상 사고는 겨울철에 매우 흔하다. 낙상으로 인해 머리를 부딪히거나 뇌출혈이 발생할 가능성이 높아지기 때문에 외출 시에는 안전한 신발을 착용하고, 길을 걸을 때 주의를 기울이는 것이 중요하다. 특히 고령자나 균형 감각이 떨어지는 사람들은 빙판길에서 넘어지지 않도록 보행 보조기구나 지팡이를 사용하는 것이 좋다. 계단을 오르내릴 때도 천천히 이동하고, 손잡이를 꼭 잡는 습관을 들여야 한다.

겨울철 뇌혈관질환의 위험은 높지만, 생활 속 작은 변화를 통해 예방할 수 있다. 추운 날씨에 대비해 따뜻하게 입고, 혈압을 자주 체크하며, 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 기저질환이 있는 사람들은 겨울철에 더욱 신경을 써야 하며, 필요할 경우 전문의와 상담을 통해 적절한 치료 계획을 세우는 것이 좋다.

김정민 기자 jmkim@knnews.co.kr

도움말= 창원한마음병원 신경과 하윤석 교수